۱۰ تمرین طلایی برای تقویت عضلات پا
۱. اسکوات استاندارد (Bodyweight / با وزن)
ایستاده، پاها به عرض شانه، نشستن-بلند با حفظ قفسه سینه بالا و زانوها هم‌راستا با انگشتان پا.
- ست/تکرار: 3 ست × 10–15 تکرار (با وزن: 4×6–10)
- نکته: زانو جلوتر از پنجه نشه، پشت قوس طبیعی داشته باشه.
۲. لانج قدم جلو (Forward Lunge)
یک قدم بزرگ جلو، زانو جلو 90 درجه، سپس به حالت ایستاده برگرد. برای تعادل می‌تونی از دمبل استفاده کنی.
- ست/تکرار: 3 ست × 8–12 هر پا
- نکته: تنه صاف باشه؛ اگر زانوها درد گرفت عمق رو کم کن.
۳. پل باسن (Glute Bridge)
خوابیده به پشت، زانوها خم و پاشنه‌ها نزدیک باسن. باسن رو بالا ببرید تا خط ران و تنه صاف شود.
- ست/تکرار: 3 ست × 12–20
- نکته: حرکت برای تقویت همسترینگ و گلوت—روی فشردن باسن در اوج تمرکز کن.
۴. ددلیفت رومانیایی با دمبل (Romanian Deadlift)
پاها نیمه‌خم، هیکس رو نگه دار و از مفصل لگن خم شو؛ وزنه نزدیک بدن پایین بره. عالی برای پشت پا و همسترینگ.
- ست/تکرار: 3 ست × 8–12
- نکته: کمر صاف؛ حرکت از لگن باشه نه از کمر.
۵. اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat)
یک پا عقب روی نیمکت، پای دیگر جلو؛ نشستن و بالا آمدن. فشار زیادی به هر پا میاره — عالی برای تعادل و قدرت یک‌طرفه.
- ست/تکرار: 3 ست × 8–10 هر پا
- نکته: فاصله‌ت رو تنظیم کن تا فشار روی زانو نیفته.
۶. پرس پا (Leg Press) — دستگاه
اگر باشگاه میری، پرس پا روش امنی برای اضافه کردن بار است. پاشنه‌ها فشار رو تحمل کنن.
- ست/تکرار: 4 ست × 8–15
- نکته: زانوها رو قفل نکن؛ دامنه حرکت رو مطابق راحتی زانوها تنظیم کن.
۷. بالا بردن پنجه ایستاده (Standing Calf Raises)
برای ساق پاشنه رو بالا ببرید و آرام پایین بیاید. با وزن یا روی پله انجام بدید.
- ست/تکرار: 4 ست × 12–20
- نکته: در نهایت حرکت کند و تحت کنترل باشه، روی کشش هم دقت کن.
۸. اسکوات پله‌ای (Step-Ups)
روی یک پله یا جعبه با ارتفاع مناسب قدم بذار و با پای جلو بالا برو؛ برای قدرت و انفجاری خوبه.
- ست/تکرار: 3 ست × 10–12 هر پا
- نکته: فشار با پاشنه وارد شه، تنه صاف باشه.
۹. همسترینگ با توپ سوئیسی (Swiss Ball Hamstring Curl)
دراز بکش، پاشنه‌ها روی توپ؛ توپ رو به سمت باسن بکش و دوباره صاف کن. فوق‌العاده برای پشت پا.
- ست/تکرار: 3 ست × 12–15
- نکته: حرکت رو با کنترل انجام بده؛ شتاب نداشته باش.
۱۰. جهش جعبه‌ای (Box Jumps) — تمرین plyometric
برای افزایش قدرت انفجاری. با یک جعبه یا پلتفرم مناسب، از حالت نیم‌سکوات به بالا جهش کن و نرم فرود بیا.
- ست/تکرار: 3 ست × 6–10
- نکته: اول بدون وزنه تمرین کن؛ اگر زانو یا مچ مشکل داره ازش دوری کن.